Експерти Міжнародної фітнес-асоціації (США) провели дослідження і з’ясували, що новачкам у тренажерному залі справді непросто. Приблизно 80% припиняють відвідувати фітнес-клуб у перші кілька місяців. Причина — системні помилки, про які ми зараз і розповімо.
Головні помилки новачків у спортзалі та як їх уникнути
Перші кроки спортсмена-початківця сповнені ентузіазму, але з часом він може згаснути через відсутність прогресу, дискомфорт і можливі травми. Співробітники спортивно-оздоровчого комплексу «Академія спорту» виділяють кілька помилок новачків у спортзалі — про них написано нижче.
Помилка 1: ігнорування розминки
Дехто вважає, що розминка перед тренуванням — марна трата часу, але це не так. Навіть легка динамічна розминка підвищує продуктивність м’язів на 7-12%. Без неї можливі травми колін, пошкодження сухожиль навколо суглобів і не тільки.
Порада: перед силовими вправами обов’язково витратьте 10-15 хвилин на суглобову гімнастику або легке кардіо, крім того можна відвідати басейн. Після цього виконайте кілька підходів із вагою не більше 50% від звичних для вас показників. Це дозволить не лише розігрітися, а й якісно підготувати суглоби до основного навантаження.
Помилка 2: робота з непосильною вагою
Приблизно 40% травм, розтягнень і гриж у тренажерному залі виникають через порушення правил безпеки та роботу з надмірною вагою. Як обрати вагу для вправ? Зверніться до інструктора, адже метод «спроб і помилок» — не найкращий варіант.
Порада: ніколи не тренуйтеся «до відмови», адже в такому разі порушується техніка виконання вправ і завдається шкода здоров’ю. По-перше, не женіться за вагою. По-друге, запровадьте «правило двох повторень» — завершуйте підхід тоді, коли відчуваєте, що у вас ще залишаються сили на два повторення з ідеальною технікою.
Помилка 3: тренування без плану
З чого почати в тренажерному залі? Звичайно ж, зі складання плану тренування. Якщо ви не будете вести щоденник, то не дізнаєтеся сумарний тоннаж за тиждень і не зможете контролювати ріст м’язів. Без плану результат буде не таким, на який ви розраховували. Особливо це стосується жінок, які приходять до залу для швидкого схуднення і підтягнення тіла.
Порада: приходьте до тренажерного залу з паперовим щоденником або спеціальним застосунком у телефоні. Самостійно фіксуючи вагу, кількість повторень, час відпочинку, ви щоразу будете ставати кращими, ніж на попередніх тренуваннях.
Помилка 4: копіювання програм професіоналів
Якщо ви в залі вперше, не орієнтуйтеся на професійних бодібілдерів. Часті помилки в тренажерному залі пов’язані саме з цим. Атлети зазвичай присвячують тренування одній групі м’язів. Але для вас такий комплекс вправ малоефективний: м’язи ростуть 24-48 годин, потім 5 днів відпочивають, і ваш загальний прогрес сповільниться у 2-3 рази.
До речі, через гормональні особливості організму та повільніше зростання м’язів для жінок ця помилка ще більш критична, ніж для чоловіків.
Порада: з яких тренажерів починати новачку — вирішуйте самі, але краще дотримуватися системи Full Body (усе тіло за одне тренування). Така програма дозволить тренувати всі групи м’язів 2–3 рази на тиждень, забезпечуючи стабільний прогрес.
Помилка 5: нехтування сном і відновленням
Головні поради для початківців у тренажерному залі — більше спати й відпочивати. Тут усе просто: під час тренування м’язи отримують мікропошкодження, а у фазі глибокого сну відновлюються і ростуть. Порушення режиму сну призводить до підвищення рівня кортизолу (гормону стресу). Він, своєю чергою, блокує дію тестостерону, який дає команду м’язам відновлюватися і ставати щільнішими.
Порада: спіть не менше 7-8 годин на добу, і бажано, щоб це був саме нічний сон. Якщо ви не виспалися і відчуваєте втому, не знаєте, з чого почати заняття в тренажерному залі, замініть силові вправи на розтяжку або кардіо.
Додаткові поради для початківців у тренажерному залі
Ми підготували для вас ще трохи корисної інформації про те, що потрібно знати новачку в тренажерному залі:
- під час занять фітнесом або роботи на силових тренажерах завжди контролюйте тривалість відпочинку — між підходами краще робити перерву 2-3 хвилини;
- не плутайте біль у м’язах із прогресом — надмірні навантаження можуть призвести до розтягнення м’язів;
- не забувайте багато пити під час тренування — потрібно випивати 150-200 мл кожні 15-20 хвилин;
- правильно харчуйтеся — протягом 1-2 годин після тренування рекомендується повноцінний прийом їжі, що включає білки та складні вуглеводи.
Якщо у вас залишилися запитання, досвідчені тренери «Академії спорту» докладно розкажуть про те, як поводитися в спортзалі новачку. Чекаємо на тренуваннях дівчат і жінок, хлопців і чоловіків усіх вікових категорій. З вас — мотивація та наполегливість, з нас — комфортні умови та професіоналізм!й. С вас мотивация и упорство — с нас комфортные условия и профессионализм!