Эксперты Международной фитнес-ассоциации (США) провели исследование и выяснили, что новичкам в тренажерном зале действительно непросто. Примерно 80% прекращают ходить в фитнес-клуб в первые несколько месяцев. Причина — системные ошибки, о которых мы сейчас и расскажем.
Главные ошибки новичков в спортзале и как их избежать
Первые шаги начинающего спортсмена наполнены энтузиазмом, но со временем он может угаснуть из-за отсутствия прогресса, дискомфорта и возможных травм. Сотрудники спортивно-оздоровительного комплекса «Академия спорта» выделяют некоторые ошибки новичков в спортзале — о них написано ниже.
Ошибка 1: игнорирование разминки
Некоторые считают, что разминка перед тренировкой — пустая трата времени, но это не так. Даже легкая динамическая разминка повышает производительность мышц на 7-12%. Без нее возможны травмы коленей, повреждения сухожилий вокруг суставов и не только.
Совет: перед силовымиупражнениями обязательно потратьте 10-15 минут на суставную гимнастику или легкое кардио, кроме того можно посетить бассейн. После этого выполните несколько подходовс весом не более 50% от привычных вам показателей. Это позволит не только разогреться, но и качественно подготовить суставы к основной нагрузке.
Ошибка 2: работа с непосильным весом
Примерно 40% травм, растяжений и грыж в качалке появляются из-за нарушения правил безопасности и работы с большим весом. Как выбрать вес для упражнений? Обратитесь к инструктору, ведь метод «проб и ошибок» — не лучший вариант.
Совет: никогда не тренируйтесь «в отказ», ведь в таком случае нарушается техника выполнения упражнений и наносится ущерб здоровью. Во-первых, не гонитесь за весом. Во-вторых, внедрите «правило двух повторений» — заканчивайте подход, когда чувствуете, что у вас еще остались силы на два повторения с идеальной техникой.
Ошибка 3: тренировка без плана
С чего начать в тренажерном зале? Конечно же, с составления плана тренировки. Если вы не будете вести дневник, то не узнаете суммарный тоннаж за неделю и не сможете контролировать рост мышц. Без плана результат будет не таким, на который вы рассчитывали. Особенно это касается женщин, которые приходят в зал для быстрого похудения и подтяжки тела.
Совет: приходите в тренажерный зал с бумажным дневником или специальным приложением в телефоне. Самостоятельнофиксируя вес, количество повторений, время отдыха, вы каждый раз будете становиться лучше, чем на предыдущих тренировках.
Ошибка 4: копирование программ профессионалов
Если вы в зале впервые, не ориентируйтесь на профессиональных бодибилдеров. Частые ошибки в тренажерном зале связаны именно с этим. Атлеты обычно тренировку посвящают одной группе мышц. Но для вас такой комплекс упражнений малоэффективен: мышцы растут 24-48 часов, потом 5 дней отдыхают и общий ваш прогресс замедлится в 2-3 раза.
Кстати, из-за гормональных особенностей организма и медленного роста мышц для женщин эта ошибка еще более критична, чем для мужчин.
Совет: с каких тренажеров начинать новичку решайте сами, но лучше придерживайтесь системы Full Body (все тело за одну тренировку). Такая программа позволит тренировать все группы мышц 2-3 раза в неделю, обеспечивая стабильный прогресс.
Ошибка 5: пренебрежение сном и восстановлением
Главные советы для начинающих в тренажерном зале — это больше спать и отдыхать. Здесь все просто: во время тренировки мышцы получают микроповреждения, а в фазе глубокого сна восстанавливаются и растут. Нарушение режима сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона стресса). Он же в свою очередь блокирует действие тестостерона, который дает команду мышцам восстанавливаться и становиться плотнее.
Совет: спите не менее 7-8 часов в сутки и желательно, чтобы это был именно ночной сон. Если вы не выспались и чувствуете разбитость, не знаете, с чего начать занятие в тренажерном зале, замените силовые упражнения на растяжку или кардио.
Дополнительные советы для начинающих в тренажерном зале
Мы подготовили для вас еще немного полезной информации о том, что нужно знать новичку в тренажерном зале:
- во время занятия фитнесом или на силовых снарядах всегда контролируйте продолжительность отдыха — между подходами лучше делать передышку 2-3 минуты;
- не путайте боль в мышцах с прогрессом — чрезмерные нагрузки могут привести к растяжению мышц;
- не забывайте много пить во время тренировки — нужно выпивать 150-200 мл каждые 15-20 минут;
- правильно питайтесь — в течение 1–2 часов после тренировки рекомендуется полноценный прием пищи, включающий белки и сложные углеводы.
Если у вас остались вопросы, опытные тренеры «Академии спорта» подробно расскажут о том, как вести себя в спортзале новичку. Ждем на тренировках девушек и женщин, парней и мужчин всех возрастных категорий. С вас мотивация и упорство — с нас комфортные условия и профессионализм!