Специалисты Международного общества спортивного питания (ISSN) утверждают, что правильный прием пищи до и после тренировки важен для прогресса и восстановления организма. Питание — это не просто набор калорий, а инструмент для повышения уровня энергии и синтеза мышечного белка.
Разберем, что есть перед тренировкой и после нее, за сколько до занятий можно принимать пищу и как выстроить режим питания для стабильного результата.
Эффективный план тренировок и питания
Большинству посетителей тренажерного зала рекомендуется придерживаться спортивной диеты. Ее цель до тренировки — создать запас энергии и защитить мышцы от разрушения. Зная же, что кушать после тренировки, вы запускаете синтез белка, необходимого для восстановления тканей.
За сколько часов до тренировки можно есть?
Принимать пищу можно примерно за 1,5–3 часа — в зависимости от спортивной дисциплины.
Через сколько можно есть после тренировки?
В течение 60 минут. А что именно должна включать диета, напрямую зависит от поставленных целей.
| Цель | До тренировки | После тренировки |
|---|---|---|
| Похудение | Белок + клетчатка: зеленый салат, нежирный творог, куриное филе | Легкий белок: омлет из белков, белая рыба (хек, треска), огурец, сельдерей |
| Рост мышц | Сложные углеводы + белок: индейка, говядина, бурый рис, гречка | Быстрые углеводы + белок: куриная грудка, банан, рис, протеиновый коктейль |
| Сушка | Чистый белок + ВСАА: запеченная грудка без гарнира, протеиновый изолят на воде | Постный белок: спаржа, яичные белки, морепродукты (например, кальмары, креветки) |
| Подтяжка, улучшение тонуса | Овсянка на воде с ягодами, цельнозерновой тост с авокадо | Белок + полезные жиры: брокколи, запеченная красная рыба (кета, семга), витамин С |
| Улучшение физического состояния | Антиоксиданты + медленные углеводы: перловка, орехи, ягоды | Микроэлементы: зелень, семена льна, нут, салат с тунцом |
| Подготовка к турнирам | Углеводная нагрузка: макароны, паста, рис, минимум жиров и клетчатки | Восстановление: мясо, любая крупа, бананы, мед |
Важно! При интенсивных нагрузках особенно полезны белковые продукты. Золотой стандарт: 1,6 г белка на 1 кг массытела для женщин и до 2,2 г белка на 1 кг веса для мужчин.
Что есть перед тренировкой и после: специфика видов нагрузок имеет значение
На меню влияют биомеханика и энергетические затраты конкретной дисциплины. Например, диета при занятии в тренажерном зале направлена на пополнение запаса аминокислот для восстановления мышц. Еда после кардиотренировки или фитнеса должна насыщать организм гликогеном. После бассейна лучше выбирать продукты, быстро восстанавливающие энергию, а после йоги — поддерживающие эластичность тканей.
Силовые тренировки
До силовых нагрузок («качалки») нужны сложные углеводы: гречка, перловка, фасоль, макароны твердых сортов. После занятий — простые углеводы: сухофрукты, белый рис, бананы, картофель.
Плавание
Что съесть перед тренировкой в бассейне для энергии? Лучше выбирать легкоусвояемые продукты: финики, бананы, йогурт без сахара, белый рис, тост с индейкой. После возвращения домой можно приготовить суп из чечевицы или запеченную птицу с овощами.
Кардиотренировки
Перед бегом или фитнесом достаточно легкого перекуса: подойдет банан, овсянка, тост с арахисовой пастой. Жиров лучше избегать. Первый прием пищи после кардио (например, завтрак после бега) может включать запеченный картофель, сэндвич с тунцом или изотонические напитки.
Йога и пилатес
Перед занятием желудок должен быть практически пустым. За 2,5–3 часа до тренировки можно выпить смузи из шпината либо съесть яблоко с горстью миндаля. После занятий рекомендуются тыквенные семечки, орехи, курага, темный шоколад (от 85%).
До сих пор думаете, можно ли есть перед спортзалом? Отвечаем: да, можно, ведь спорт и еда тесно связаны между собой. Но делать это нужно правильно, следуя четким рекомендациям.
Если же вы новичок и хотите подобрать для себя план тренировок и питания, ознакомьтесь со статьей экспертов «Академии спорта»: «5 ошибок новичков в тренажерном зале».