Фахівці Міжнародного товариства спортивного харчування стверджують, що правильний прийом їжі до та після тренування важливий для прогресу й відновлення організму. Харчування — це не просто набір калорій, а інструмент для підвищення рівня енергії та синтезу м’язового білка.
Розглянемо, що їсти перед тренуванням і після нього, за скільки до занять можна приймати їжу та як вибудувати режим харчування для стабільного результату.
Ефективний план тренувань і харчування
Більшості відвідувачів тренажерного залу рекомендується дотримуватися спортивної дієти. Її мета перед тренуванням — створити запас енергії та захистити м’язи від руйнування. Знаючи ж, що їсти після тренування, ви запускаєте синтез білка, необхідного для відновлення тканин.
За скільки годин до тренування можна їсти?
Приймати їжу можна приблизно за 1,5–3 години — залежно від спортивної дисципліни.
Через скільки можна їсти після тренування?
Протягом 60 хвилин. А що саме має включати дієта, безпосередньо залежить від поставлених цілей.
| Мета | До тренування | Після тренування |
|---|---|---|
| Схуднення | Білок + клітковина: зелений салат, нежирний сир, куряче філе | Легкий білок: омлет із білків, біла риба (хек, тріска), огірок, селерa |
| Ріст м’язів | Складні вуглеводи + білок: індичка, яловичина, коричневий рис, гречка | Швидкі вуглеводи + білок: куряча грудинка, банан, рис, протеїновий коктейль |
| Сушка | Чистий білок + ВСАА: запечена грудинка без гарніру, протеїновий ізолят на воді | Пісний білок: спаржа, яєчні білки, морепродукти (наприклад, кальмари, креветки) |
| Підтяжка, покращення тонусу | Вівсянка на воді з ягодами, цільнозерновий тост з авокадо | Білок + корисні жири: броколі, запечена червона риба (кета, лосось), вітамін С |
| Покращення фізичного стану | Антиоксиданти + повільні вуглеводи: перлова крупа, горіхи, ягоди | Мікроелементи: зелень, насіння льону, нут, салат з тунцем |
| Підготовка до турнірів | Вуглеводне навантаження: макарони, паста, рис, мінімум жирів і клітковини | Відновлення: м’ясо, будь-яка крупа, банани, мед |
Важливо! При інтенсивних навантаженнях особливо корисні білкові продукти. Золотий стандарт: 1,6 г білка на 1 кг маси тіла для жінок і до 2,2 г білка на 1 кг ваги для чоловіків.
Що їсти перед тренуванням і після: специфіка видів навантажень має значення
На меню впливають біомеханіка та енергетичні витрати конкретної дисципліни. Наприклад, дієта під час занять у тренажерному залі спрямована на поповнення запасу амінокислот для відновлення м’язів. Їжа після кардіотренування або фітнесу має насичувати організм глікогеном. Після басейну краще обирати продукти, що швидко відновлюють енергію, а після йоги — ті, що підтримують еластичність тканин.
Силові тренування
До силових навантажень («качалки») потрібні складні вуглеводи: гречка, перловка, квасоля, макарони з твердих сортів пшениці. Після занять — прості вуглеводи: сухофрукти, білий рис, банани, картопля.
Плавання
Що з’їсти перед тренуванням у басейні для енергії? Краще обирати легкозасвоювані продукти: фініки, банани, йогурт без цукру, білий рис, тост з індичкою. Після повернення додому можна приготувати суп із сочевиці або запечену птицю з овочами.
Кардіотренування
Перед бігом або фітнесом достатньо легкого перекусу: підійде банан, вівсянка, тост з арахісовою пастою. Жирів краще уникати. Перший прийом їжі після кардіо (наприклад, сніданок після бігу) може включати запечену картоплю, сендвіч із тунцем або ізотонічні напої.
Йога та пілатес
Перед заняттям шлунок має бути практично порожнім. За 2,5–3 години до тренування можна випити смузі зі шпинату або з’їсти яблуко з жменею мигдалю. Після занять рекомендуються гарбузове насіння, горіхи, курага, темний шоколад (від 85%).
Досі думаєте, чи можна їсти перед спортзалом? Відповідаємо: так, можна, адже спорт і їжа тісно пов’язані між собою. Але робити це потрібно правильно, дотримуючись чітких рекомендацій.
Якщо ж ви новачок і хочете підібрати для себе план тренувань і харчування, ознайомтеся зі статтею експертів «Академії спорту»: «5 помилок новачків у тренажерному залі».