Чим інтенсивніші тренування, тим більше води потребує наш організм. Якщо вчасно не відновити водний баланс, це може погано позначитися і на результатах, і на самопочутті. Вода для спорту дуже важлива, і в цій статті розберемося, чому.
Навіщо пити воду під час тренування
Під час фізичних навантажень, наприклад у тренажерному залі, м’язи виробляють велику кількість тепла, що призводить до інтенсивного потовиділення. Під час активного бігу та силових вправ людина може втратити від 0,5 до 2 літрів рідини за одне тренування.
Досвідчені спортсмени розуміють, чому важливо пити воду під час тренування:
- тим самим підтримується процес терморегуляції тіла;
- вода бере участь у доставці кисню та поживних речовин (наприклад, глюкози) до м’язів, що важливо для збереження працездатності;
- поповнення запасів рідини допомагає підтримувати нормальну роботу м’язів і знижує ризик мимовільних спазмів.
Організм сам підкаже, коли пити воду після тренування або під час заняття. У вас з’явиться сухість у роті та відчуття спраги. Але багато тренерів радять діяти на випередження: наприклад, пити за графіком, навіть якщо не хочеться.
Також тут важливо розуміти, скільки пити води спортсмену. Оптимальний варіант: вживати невеликими ковтками, кожні 15-20 хвилин по 100-150 мл. Великий обсяг рідини може призвести до дискомфорту в шлунку.
Як правильно пити воду під час тренування
Кількість випитої води залежить від багатьох факторів: тривалості заняття, інтенсивності навантаження та температури повітря.
Що пити під час тренування? Звичайну воду на тренуваннях помірної тривалості, а також напої з електролітами і воду з цукром при інтенсивних навантаженнях. Від газованої солодкої води краще відмовитися.
Водний режим для різних видів спорту
| Вид спорту | Як пити | Що краще пити |
|---|---|---|
| Фітнес, аеробіка, сайклінг | 100-150 мл кожні 10-15 хвилин | Звичайна вода або легкий електролітний напій |
| Силові тренування в залі, бодібілдинг | 100-150 мл кожні 15-20 хвилин між підходами | Звичайна вода кімнатної температури |
| Йога, розтяжка, пілатес | 2–3 невеликих ковтки між блоками вправ | Вода або теплий трав’яний чай без цукру |
| Біг на вулиці, кардіо на доріжці | 100–200 мл що 20 хвилин | Вода, якщо тренування триває до години, і ізотонік для більш тривалих пробіжок |
| Плавання | 100-150 мл кожні 20-30 хвилин | Звичайна вода, мінеральна без газу |
Ознаки зневоднення організму спортсмена
Зневоднення розвивається поступово і ігнорувати симптоми дегідратації небезпечно для здоров’я. При легкому та середньому ступені зневоднення (втрата приблизно 1-3% рідини):
- сильна спрага та сухість у роті;
- в’язка слина;
- втома та зниження показників тренування;
- учащене серцебиття;
- більш темний колір сечі.
Важкий ступінь зневоднення (втрата більше 4% рідини) супроводжується м’язовими спазмами та судомами, запамороченням, нудотою та темрявою в очах, припиненням потовиділення.
Важливо! При появі ознак тяжкого ступеня зневоднення потрібно терміново припинити тренування, перейти в провітрюване приміщення і почати відновлювати водний баланс.
Через скільки після тренування можна пити
Вода після тренування потрібна всім: і при наборі маси, і якщо худнеш. Пити можна одразу після заняття, але важливо дотримуватися кількох правил:
- не пийте багато води залпом — для початку достатньо 150–250 мл;
- відшкодуйте втрату рідини в перші години після заняття;
- вода повинна бути трохи охолодженою або кімнатної температури;
- пийте звичайну або мінеральну воду без газу, за потреби напої з електролітами.
Тепер ви знаєте, чи можна пити воду під час тренування і що робити після занять спортом.
Також команда «Академії Спорту» рекомендує ознайомитися з іншою статтею блогу: «Що їсти до і після тренування для максимального результату».