Чем интенсивнее тренировки, тем больше воды требует наш организм. Если вовремя не восстановить водный баланс, это может плохо сказаться и на результатах, и на самочувствии. Вода для спорта очень важна, и в этой статье разберемся, почему.
Зачем пить воду на тренировке
При физических нагрузках, например в тренажерном зале, мышцы вырабатывают большое количество тепла, что приводит к интенсивному потоотделению. При активном беге и силовых упражнениях человек может потерять от 0,5 до 2 литров жидкости за одну тренировку.
Опытные спортсмены понимают, почему важно пить воду во время тренировки:
- таким образом поддерживается процесс терморегуляции тела;
- вода участвует в доставке кислорода и питательных веществ (например, глюкозы) к мышцам, что важно для сохранения работоспособности;
- восполнение запасов жидкости помогает поддерживать нормальную работу мышц и снижает риск непроизвольных спазмов.
Организм сам подскажет, когда пить воду после тренировки или во время занятия. У вас появится сухость во рту и ощущение жажды. Но многие тренеры советуют действовать на опережение: например, пить по графику, даже если не хочется.
Также здесь важно понимать, сколько пить воды спортсмену. Оптимальный вариант: употреблять мелкими глотками, каждые 15-20 минут по 100-150 мл. Большой объем жидкости может привести к дискомфорту в желудке.
Как правильно пить воду во время тренировки
Количество выпитой воды зависит от множества факторов: продолжительности занятия, интенсивности нагрузки и температуры воздуха.
Что пить во время тренировки? Обычную воду на тренировках умеренной продолжительности, а также напитки с электролитами и вода с сахаром при интенсивных нагрузках. От газированной сладкой воды лучше отказаться.
Питьевой режим для разных видов спорта
| Вид спорта | Как пить | Что лучше пить |
|---|---|---|
| Фитнес, аэробика, сайклинг | 100-150 мл каждые 10-15 минут | Обычная вода или легкий электролитный напиток |
| Силовые тренировки в зале, бодибилдинг | 100-150 мл каждые 15-20 минут между подходами | Обычная вода комнатной температуры |
| Йога, растяжка, пилатес | 2–3 небольших глотка между блоками упражнений | Вода или теплый травяной чай без сахара |
| Бег на улице, кардио на дорожке | 100–200 мл каждые 20 минут | Вода, если тренировка длится до часа, и изотоник для более продолжительных забегов |
| Плавание | 100-150 мл каждые 20-30 минут | Обычная вода, минералка без газа |
Признаки обезвоживания организма спортсмена
Обезвоживание развивается постепенно и игнорировать симптомы дегидратации опасно для здоровья. При легкой и средней степени обезвоживания (потеря примерно 1-3% жидкости):
- сильная жажда и сухость во рту;
- вязкая слюна;
- усталость и снижение показателей тренировки;
- учащенный пульс;
- более темный цвет мочи.
Тяжелая степень обезвоживания (потеря более 4% жидкости) сопровождается мышечными спазмами и судорогами, головокружением, тошнотой и потемнением в глазах, прекращением потоотделения.
Важно! При появлении признаков тяжелой степени обезвоживания нужно срочно прекратить тренировку, перейти в проветриваемое помещение и начать восстанавливать водный баланс.
Через сколько после тренировки можно пить
Вода после тренировки требуется всем: и при наборе массы, и если худеешь. Пить можно сразу же после занятия, но важно придерживаться нескольких правил:
- не пейте много воды залпом — для начала достаточно 150–250 мл;
- восполните потерю жидкости в первые часы после занятия;
- вода должна быть слегка охлажденной или комнатной температуры;
- пейте обычную или минеральную воду без газа, при необходимости, напитки с электролитами.
Теперь вы знаете, можно ли пить воду во время тренировки и что делать после занятий спортом.
Также команда «Академии Спорта» рекомендует ознакомиться с другой статьей блога: «Что есть до и после тренировки для максимального результата».